Ruszaj na stok i nie daj się kontuzji! Ćwiczenia przed nartami

Chroń się przed kontuzjami, rozpocznij przygotowanie do sezonu narciarskiego od razu!

Planując wyjazd na narty, należy zacząć pracę nad kondycją dużo wcześniej.

Narciarstwo to sport dla każdego, ale nie każdy umiejętnie z niego korzysta. Najwięcej kontuzji na stoku to zwichnięcia, naderwania i zerwania więzadeł, stłuczenia oraz złamania. Spowodowane są one brakiem kondycji narciarzy, a w rezultacie szybkim męczeniem się mięśni i całego organizmu. Zamiast odpoczywać i cieszyć się białym szaleństwem, cierpimy z bólu i rozmasowujemy zakwasy. Warto pamiętać o bezpieczeństwie swoim oraz swojej rodziny i rozpocząć przygotowania do wyjazdu 2-3 miesiące wcześniej.

Doświadczeni instruktorzy przestrzegają swoich uczniów przed tak zwanym „kryzysem 3 dnia”, kiedy to najczęściej dopada nas ból spowodowany zakwasami i ogólne zmęczenie. Jak się ustrzec przed kryzysem formy i przemęczeniem ciała, które utrudniają podjęcie decyzji o porannym wstaniu – i to podczas urlopu! – i wyjściu na stok? Uratuje nas odrobina systematyczności i mobilizacja.

Brak kondycji? Czas to zmienić!

Nasza kondycja po całym roku siedzenia przy biurku wymaga stopniowego uruchomienia. Najlepszym zestawieniem są:

• Ćwiczenia na partie mięśni najbardziej obciążone podczas jazdy na nartach, czyli mięśnie grzbietu, brzucha, pośladkowe oraz mięśnie ud.
• Stretching, czyli rozciąganie mięśni. Ważne jest, by ta forma ćwiczeń odbywała się w pozycji statycznej i była poprzedzona rozgrzaniem mięśni, czyli rozgrzewką lub jakąś dynamiczną formą ruchu. Pogłębiać napięcie Mięśni należy rozciągać powoli i płynnie, aż do momentu ich maksymalnego oporu. Chcąc uzyskać efekt  rozciągnięcia włókien mięśniowych, powinno się chwilę wytrzymać w takiej pozycji i następnie płynnie powrócić do stanu wyjściowego. Dobrze jest ćwiczyć seriami, czyli wykonywać te same ćwiczenia kilka razy pod rząd, tak by przyzwyczajać mięśnie do pracy i obciążenia. Dobrym sposobem rozciągania mięśni są również ćwiczenia praktykowane podczas uprawiania jogi.

Ćwiczenia przed nartami są koniecznością, jeśli chcemy cieszyć się przyjemnością szusowania po stokach. Proponujemy kilka skutecznych i sprawdzonych ćwiczeń przygotowujących do sezonu narciarskiego.

1. Ćwiczenie  „krzesełko”

Stań tyłem do ściany i kucnij tak, by plecy przylegały do ściany, a nogi były zgięte pod kątem 90 stopni (pamiętaj, aby nie wychylać kolan przed piętę, bo w ten sposób niepotrzebnie obciążysz kolana. Wytrzymaj tak do momentu, gdy poczujesz ciepło w udach. Następnie powoli wstań. Rozluźnij mięśnie chodząc i po chwili rozciągnij mięśnie ud. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy dziennie.

2. Ćwiczenie na łydki

Stań na płaskiej powierzchni najlepiej z możliwością przytrzymania się czegoś, by nie stracić równowagi. Powoli stawaj na palcach stóp i takim samym tempem powróć do pierwotnej pozycji. Potwórz ruch 20 razy i rozluźnij łydkę, ruszając nią na boki. Powtórz cykl ćwiczeń 3 razy. Nie wykonuj ruchów pulsacyjnych, by nie nadwyrężyć mięśni łydki. Pamiętaj o wolnym tempie wykonywania ćwiczeń, wtedy mięśnie pracują intensywniej.

3. Ćwiczenie na nogi i kręgosłup

Stań w rozkroku, palce skieruj na zewnątrz, a pięty do środka. Ręce załóż na biodra, by poczuć, jak napinają Ci się dolne partie mięśni. Dopilnuj, by kolana nie przekraczały linii palców stóp, by nie przeciążać kolan. W tej pozycji zejdź powoli w dół, uginając kolana i kontrolując, by kręgosłup był napięty i nadal w tej samej pozycji – bez pochylania wprzód. Zejścia rób dokładnie i wolno powtarzając ruch 8 razy. Postaraj się zrobić 3-5 serii pod rząd.

Dobrą alternatywą jest również bardziej aktywna forma ćwiczeń, jak nordic walking, gra w hokeja, czy nawet zbieganie z kijkami ze stoków. Połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń – na świeżym powietrzu oraz stretching w domowym zaciszu-  to idealna zaprawa przednarciarska.

Pamiętaj, że podane ilości powtórzeń i serii ćwiczeń są przykładowe i każdy powinien dostosować ilość oraz intensywność ćwiczeń do swojej kondycji. Przy systematycznych ćwiczeniach, po jakimś czasie poczujemy, że ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń. Można wtedy pomyśleć o zwiększeniu ilości powtórzeń w serii.

M Leja

Instruktor narciarstwa SITN i PZN